명상은 세계관과 내가 나 자신과 맺는 관계를 변화시킨다. 단조로운 일상에서 벗어나 내 생각을 마주하고, 여기에 집중하면서도 상냥한 방식으로 관찰할 수 있다. 명상을 통해 ‘어떻게 될 수 있는지’가 아니라 ‘지금 어떤지’에 주의를 집중하도록 훈련할 수 있다. 호흡, 주변의 소리, 또는 발을 딛고 선 땅에 의식을 집중할 수 있다. 의도를 가지고 집중하는 것은 수련을 통해 얻을 수 있는 스킬이다. 독서처럼 명상도 타고나는 것이 아니라 배워야 하는 것이다.

명상이란 무엇인가?

얼마나 오랫동안 해야 하나? 일부 연구에서는 하루에 5~10분의 명상으로 사람이 어떻게 느끼는지가 바뀔 수 있다고 한다. 여러 명상법에서는 하루 한 시간 정도의 명상 수련을 추천하지만, 그 정도로 명상할 수 있으려면 대체로 수년에 걸친 수련이 필요하다. 그러니 5~10분 정도로 부담 없이 시작해 15~20분까지 명상 시간을 늘려보자. 하루 중 단 1분이라도 티끌이 모여 태산이 되듯 그 효과도 누적된다.

어떻게 시작해야 하는가?

우리 뇌의 많은 영역은 나이가 들면서 수축하고 기능이 저하된다. 그러나 하버드 신경 과학자 사라 라자르 박사와 다른 전문가들이 MRI 뇌 스캔 영상을 비교한 결과, 명상하는 사람의 뇌는 그렇지 않은 사람보다 노화 속도가 느린 것으로 나타났다. 이는 명상이 노화에 따른 뇌세포의 자연적인 기능 저하를 늦추거나 방지하는 데 도움이 된다는 것을 보여준다.

명상은 건강하게 나이를 먹는 비결인가?

일상적인 명상 수련으로 전기, 화학적인 변화 외에 물리적으로도 뇌가 상당히 변한다. 신경과학자 사이에서는 “함께 흥분하는 뉴런은 함께 연결된다”라는 말이 있다. 명상할 때 동시에 일어나는 신경 활동은 점점 축적된다. 주의가 집중되는 곳에 말 그대로 에너지가 (전기 활동의 형태로) 가고, 해당 영역의 연결이 강화된다. 신경 회로를 재구성해 연결을 강화하고, 결과적으로 중요한 영역에 있는 뇌세포의 밀도를 높인다.

명상할 때의 뇌

울적해지면 이 기분에서 빨리 벗어날 수 있는 빠른 해결법을 찾고 싶어진다. 많은 증거에 따르면 장기간에 걸쳐 명상을 수련하는 것이 도움이 된다고 한다. 시각화와 신체 감각에 의식을 집중하는 등의 몇 가지 명상 기법은 생각에 잠기는 것을 막을 수 있다. 그리고 긍정하는 태도는 마음속 서사를 재구성할 수 있다. 또한 명상이 일반적인 의료나 치료를 보완할 수 있다는 연구 결과도 있다.

우울하고 울적할 때