어느 날 갑자기 심각한 불안에 시달리게 된 심리학자가 자신의 경험과 수많은 연구, 임상 경험을 바탕으로 불안을 관리하기 위해 개발한 프로그램을 소개하고 실천하는 방법을 제시하는 책이다. 불안을 이해하기 위한 기본 지식, 불안을 관리하기 위해 필요한 각 단계와 그 단계를 실행에 옮기기 위한 계획, 불안을 다스리는 평생의 습관을 들이는 방법 등에 대해 알려준다.

지은이_헬렌 오데스키

임상심리학자이자 강연가, 코치, 불안전문가로 활동하며, 15여 년간 수많은 사람을 치료해왔다. 매우 인기 있는 연사이며, 사람들 앞에서 정기적으로 강연을 한다. 또한 불안에 관한 글을 블로그에 연재하고 있고, SNS 팔로워들과도 꾸준히 소통을 이어오고 있다. 오데스키 박사에 대한 자세한 내용은 www.yourchicagotherapist.com에서 확인할 수 있다.

옮긴이_김문주

연세대학교 정치외교학과 졸업 후 연세대학교 신문방송학과 석사를 수료하였다. 현재 번역에이전시 하니브릿지에서 전문 번역가로 활동하고 있다. 주요 역서로는 『민주주의의 정원』, 『거울 앞에서 너무 많은 시간을 보냈다』, 『예술가는 절대로 굶어 죽지 않는다』, 『셰이프 오브 워터』 등이 있다.

추천사

머리말

이 책에서 최선의 결과를 얻기 위해 명심할 점

제1부 공황과 불안

공황과 불안 이해하기

공황과 불안의 차이

제2부 공황과 불안을 다스리기 위한 실행단계

UNLOCK 시스템

공황의 거짓말

공황과의 두뇌게임

공황 이해하기

공황이 시작될 때 생각을 바꾸는 법

사회불안장애 이해하기

사회불안장애의 거짓말

제3부 공황과 불안을 다스리기 위한 실행계획 공황을 다스리기 위한 UNLOCK 시스템 사회불안장애를 다스리기 위한 UNLOCK 시스템 우울증과 불안 약물의 역할 불안관리의 장애물 극복하기   제4부 불안관리의 평생계획 평생 성과를 유지하라 습관 굳히기 재발 방지 올인하고 있는가? 현실세계에서의 불안관리

나는 방에 앉아 사방의 벽이 나를 향해 천천히 옥죄어오는 것을 느꼈다. 도망칠 곳이 없었다. 이곳은 내가 가장 안전하다고 느끼던 장소였으니까. 이제 나는 이곳에서조차 흔들리는 땅에 서 있는 것처럼 느껴졌다. 나는 벌벌 떨고 있었고 마치 가슴 위에 콘크리트 블록이 얹힌 듯 느껴졌다. 눈물이 흘렀다. 하지만 눈물을 멈추기 위해 내가 할 수 있는 일은 없었다. 나는 풀려나리라는 희망도 없이 감정의 감옥에 갇힌 듯 느껴졌다. 나는 마음을 추스르기 위해 거울을 보았다. 그리고 그곳에 비친, 거의 알아볼 수 없는 한 사람을 응시했다. 이 순간 나는 내가 불안에 관해 무엇인가를 해야만 한다는 것을 깨달았다. 그러지 않으면 불안은 나를 갉아먹고 내 삶을 좌지우지할 것이다.

-<머리말> 중에서

내가 환자들에게 가장 많이 받는 질문 중 하나가 “제가 공황발작을 일으켰는지 아니면 그냥 불안장애인지 어떻게 알죠”라는 것이다. 공황발작은 무섭고 겁이 나며 자신이 마치 통제할 수 없는 상황에 처한 것처럼 느껴지는 것이다. 보통 빠른 시간 내에 절정에 이르며 호흡수에 영향을 미치고 심박수가 더 빨라지게 하는 강한 신체적 증상과 함께 갑자기 나타난다. 이와 대조적으로 불안은 흔히 며칠 또는 몇 주간에 걸쳐 쌓이는 주관적인 느낌이다. 공황발작으로 이어지지 않고 지나가버릴 수도 있고 공황발작 사이에 일어날 수도 있다. 불안은 위험이 존재하지 않는 때에 생기는 공포에 견줄 수 있으며 미래에 대한 시나리오 때문에 나타나기도 한다. 무엇인가가 잘못되고 있다는 느낌이 든다. 즉, (딱히 위험하지 않더라도) 피해야 할 무엇인가가 있다는 걱정과 두려움 또는 마비 증상을 느끼는 것이다. 안절부절못하거나 긴장하거나 마음 졸임을 경험할 수 있고, 쉽게 피로를 느끼거나 좀 더 산만해지면서 집중하는 데 어려움을 느낄 수도 있다. 또한 쉽게 화를 내거나 근육긴장, 위장장애, 불면증 등을 겪기도 한다. -<제1부 공황과 불안> 중에서   어떤 사람이 당신의 불안을 눈치 챘다고 가정해보자. 이는 무슨 뜻일까? 당신은 사회불안장애 때문에 그 사람들에게 얕보일 것이라고 생각할 것이다. 하지만 사실 그 사람들은 당신을 이해하거나 적어도 공감할 것이다. 우리를 인간답게, 그리고 서로 이해하고 이어지게 만드는 것은 인간의 불완전성이다. 당신이 아는 사람 중 너무 빈틈이 없어 ‘완벽하게’ 보이는 누군가를 떠올려보자. 당신은 그 사람을 얼마나 이해할 수 있는가? 얼마나 그를 좋아하고 감정적으로 가까워지고 싶은가? 대답은 아마도 ‘별로’일 것이다. 그 사람은 이해하기에 너무 어려운 존재이기 때문이다. 이제 잠시 가장 가까운 친구들을 떠올려보자. 당신이 단점을 너무나 잘 알고 있으며 있는 그대로 받아들이는 친구들 말이다. 그 단점들은 그 사람들을 훌륭한 사람이자 좋은 친구로 인식하는 당신의 관점에 얼마나 영향을 미치는가? 여기에서 다행인 점은 당신의 불안이 개인적이며 오직 당신의 눈에만 크게 보인다는 것이다. 아주 드물게도 다른 사람들이 당신의 불안에 주목하는 경우가 발생한다면, 나는 그 덕에 당신이 좀 더 사랑스럽고 호감을 주는 사람으로 보일 것이라고 감히 말하고 싶다! -<제2부 공황과 불안을 다스리기 위한 실행단계> 중에서   위기 상황이 아닌 이상 단기작용약물을 복용하는 것은 최선의 방법이 될 수 없다. 특히 당신이 공황장애나 공포증을 앓고 있다면 이 약물은 오히려 당신에게 도움이 되지 않는 방향으로 작용할 수 있다. 왜냐하면 약 때문에 당신에게 필요한 불안 증상을 온전히 겪지 못하게 되기 때문이다. 당신이 원하던 것일지 몰라도 이는 실제로 마치 회피와 같은 기능을 하게 된다. 즉, 당신 몸이 스스로 작동하는 불안감소 메커니즘을 경험할 수 없게 되는 것이다. 오직 자격을 갖춘 전문 의료진만 약을 처방하고 제공할 수 있다. 그러나 나는 당신이 주치의에게 단기작용약물을 추천받았을 경우 이에 대해 당신이 우려하는 부분을 상담해보기를 권한다. 당신이 현재의 약물요법에 변화를 주고 싶다면, 이를 전문의와 의논하자. 전문 의료진의 지시 없이 약물을 변경하는 것은 역효과를 불러올 수도 있다. -<제3부 공황과 불안을 다스리기 위한 실행계획> 중에서   바쁘게 지내는 것은 언제나 좋다. 그런가? 아니, 그렇지 않다. 자신의 불안으로부터 주의를 돌리기 위해 활동적으로 산다는 것은 불안이 당신을 지배하고 있다는 의미다. 책을 읽고 나서는 묻는다. “끝났나? 언제 불안이 사라질까?” 조깅을 한 후 스스로에게 묻는다. “나 여전히 불안한가? 아니면 끝났나?” 불안은 당신을 마음대로 휘두른다. 나침반이자 가이드가 된다. 이런 질문을 던지면서 불안을 언급하는 것은 마치 불안에게 허락을 구하는 것과 같다. 즉, 자기 자신에 대한 결정권을 내려놓고 불안에게 당신이 계속해도 될지, 쉬어도 될지 등을 묻는다는 의미다. 나는 당신이 주도권을 다시 빼앗아오길 바란다. 불안에게 주도권을 쥐어주는 것은 바로 당신의 결정이라는 점을 명심하길 바란다. -<제4부 불안관리의 평생계획> 중에서

내 안의 불안을 마주하고 다스리는 방법

무엇인가 잘못되고 있다는 느낌이 든다, 이유 없이 초조하고 불안하다, 가끔 숨이 막히고 질식할 것 같다, 쉽게 피곤해진다, 집중력이 떨어지고 산만하다, 쉽게 화를 낸다, 근육이 긴장되고 뻣뻣해진다, 숙면을 취하지 못하고 오래 자도 피곤하다, 위장기관에 이상이 생긴다 등의 증상이 있다면 당신도 모르는 사이 불안장애를 앓고 있을 수도 있다.

  우리나라 국민 10명 중 한 명이 불안장애를 겪고 있으며, 이 수치는 매년 늘고 있다. 그런데 문제는 어느 날 갑자기 찾아온 불안 앞에 어쩔 줄 몰라 하며 시간을 흘려보내는 사람이 많다는 것이다. 이 책의 저자 헬렌 오데스키도 마찬가지였다. 인생에서 모든 일이 수월하게 풀려나가고 있던 어느 날 갑자기 불안이 찾아온 후로 그녀는 공포에 떨며 잠에서 깨어났고, 자신의 능력에 의심을 품었다. 무엇보다도 이런 상황이 이성적으로는 말이 안 된다는 것을 누구보다 잘 알고 있었고, 심리학자로서 이런 불안을 느껴서는 안 된다고 생각했기에 그녀는 아무 일도 없는 척 살아갔다. 하지만 그럴수록 고립감은 심해졌고 불안은 계속됐다.

  해결책을 찾기 위해 수많은 책을 읽고 다양한 방법을 시도해본 결과, 저자는 일단 자신이 불안하다는 사실을 받아들여야 한다는 것을 깨달았다. 그리고 자신의 경험을 비롯하여 수많은 연구와 임상 경험을 바탕으로 불안을 관리하기 위한 UNLOCK 시스템을 개발했다. 즉, 불안을 이해하고(Understand), 불안이 하는 거짓말을 부인하고(Negate), 불안이 자아내는 공포를 활용하고(Leverage), 자신의 기대보다 모든 일이 잘 풀릴 것이라는 개방적인 태도를 갖고(Openness), 자기자비의 자세를 갖고(Compassion), 작은 변화로 더 큰 변화를 유발해내는(Kindle) 6단계 프로그램을 개발해낸 것이다.

  이 책은 불안장애, 특히 공황장애와 사회불안장애를 다스리기 위해 저자가 개발해낸 프로그램을 활용하기 위한 실용서로, 총 4부로 구성되어 있다. 1부에서는 공황장애와 사회불안장애를 이해하기 위해 필요한 기본 지식들을 안내한다. 2부에서는 관련된 사고과정을 더 깊이 파헤치고 공황장애와 사회불안장애를 관리하기 위한 계획의 각 단계를 소개한다. 3부에서는 각 단계를 실행에 옮기기 위한 계획을 세운다. 4부에서는 공황장애와 사회불안장애를 다스리는 과정을 지속하고 강화시킬 수 있도록 평생의 습관을 들이는 것에 초점을 맞춘다.

  이 책에서 소개하는 프로그램은 누구나 분 단위, 일 단위, 주 단위로 실천할 수 있는 템플릿을 제시할 뿐 아니라, 스스로 불안장애의 악순환을 끊을 수 있다는 것을 진심으로 믿게 해주는 힘을 부여해준다. 또한 저자가 제안하는 팁들은 단기적인 미봉책이 아닌, 불안을 신속히 다스리기 위한 종합적이고도 쉽게 적용 가능한 방법들이다. 따라서 불안을 다스리고 싶다면, 이 책을 늘 가까이에 두도록 하자. 시간을 들여 이 책에서 배운 내용을 실행에 옮겨보자. 저자가 이끄는 대로 따르자. 그러면 당신의 삶은 변하게 될 것이다. 그리고 마침내 당신을 자유롭게 하리라.